ランニングと怪我

外出自粛要請・在宅勤務による運動不足解消の為か、平日・週末に関わらずランナー・ジョガーが増えてきた。
ランニングは、βエンドルフィンやセロトニンと言った「幸せホルモン」の分泌を促し、ストレス軽減にも良いとか。

密集を避けた屋外でランニングなどの軽い運動をすることは、外出自粛生活でも推奨されている。これを機にランニングを習慣化しようとされている方も多いかも知れない。

そこで気をつけたいのが怪我。せっかくのやる気がそがれてしまう。
私もランニング歴だけは長いので、何度も怪我をして来た。そこで、今まで経験した怪我について少しばかり書いて見たい。

みなさんの怪我予防の参考になればと思います。

【膝】

初めはよく膝の怪我をした。
膝は、2年前の夏にランニング中にこけて膝を強打。これ以外は、10年以上怪我無く走れている。良く怪我をしていた時は、靴底の厚いシューズで、靴のクッションに頼って走っていた。その時は少し無理をするとビザ裏や横、お皿の下など痛くなって走れなくなった。
おそらく、自己流ヒールストライク(かかと着地)走法でひざに負担をかけていたのだと思う。

一度、底の薄い裸足感覚シューズに変え、走り方も変えた。薄底シューズや裸足だとかかとで着地はできず、ビザへの負担も減り、痛みが出ることも無くなった(ランニングシューズについては、「ランニングギア」もお読みください)。

【ふくらはぎ・アキレス腱周り】

裸足感覚シューズを履いた初日、いきなりふくらはぎ・アキレス腱周囲を痛めた。裸足感覚シューズだとかかと着地はできないので、子供の頃の短距離走の走り方(フォアフット着地もどき)。そんな走り方ではふくらはぎは500mも持たない。しばらくおとなしくして、ふくらはぎが治った後再チャレンジ。ゆっくり、怪我をしないように足裏全体で着地(ミッドフット着地、たぶん)。徐々に距離を伸ばし、最終的にはハーフマラソン程度は走れるようになった。
その後、油断してサッカーでダッシュ、ふくらはぎを痛め、その後は治りかけて走り始めると再発、を繰り返した。筋肉系の怪我は一度起こすと再発しやすくなる。しばらく、アスリート向けの接骨院に通い、ふくらはぎも完治。それと同時に、しっかりとふくらはぎストレッチ。毎朝、歯磨きをしながら、走る前、そして走った後。このストレッチを習慣化してからは、ふくらはぎに痛みが出ることは無くなった。走っていて、痛みが出そうなときは、大抵は前兆があるので、走るのを止めるとか、スピードを落とすとか、とにかく無理をしないというのもある。

【足裏】
今でも時々痛める箇所が足裏。2～3週間ほど前にも少し痛みが出て、まだ完治はしていない。ランナーに多い“足底筋膜炎”かも知れないが、今回は接骨院にも行っていないのではっきりとは分からない。ただ、2〜3週間前に違和感を感じた時は足裏に無理をさせたのは確か。それ以来、走る距離を短くし、風呂でのマッサージや“グーパー運動”などを毎日している。痛みは軽くはなっていて、普段の生活にもランニングにも支障は無いが、完治はしていないので、自己流対処法(と言っても色々なWebサイトを見て)が正しいかどうかはまだ分からない。

怪我を防ぐストレッチや筋トレ、探せばいろんなWebサイトがヒットする。全部やっていると1日何時間あっても足りない。自分が続けられる方法を見つけて、みなさんも、怪我をしないように“適度に”ランニングを楽しみましょう。